[의사와 함께하는 건강관리] "관절염-운동요법"


관절염이 있을 때 우리나라분들은 일단 아프니까 움직이는걸 줄이면서 검증된 치료를 받기보단 특정 음식/건강보조식품이나 기구 등에 의존하는 경우가 많은게 현실입니다. 그리고 같은 관절염이긴하나 퇴행성관절염(골관절염)과 류마티스성 관절염은 전혀 다르다는 것도 잊지 말았으면 합니다.

 

특히 퇴행성 관절염 환자는 다소 아프더라도 무리하지 않는 범위내에서 꾸준히 움직여 줘야 한다는 것입니다(권장되는 것 중 하나가 걷기운동). 아랫글에서도 언급되지만 관절염 환자는 관절을 유연하고 부드럽게 해주는 스트레칭+관절주위 근육 강화운동(근력운동)+유산소운동을 규칙적으로 꾸준히 해주는건 기본이면서도 중요합니다.


(퇴행성 관절염의 발생단계)

 



[의사와 함께하는 건강관리] "관절염-운동요법"
(박시복ㆍ한양대 류마티스병원 관절재활의학과 교수)



관절→근육→유산소운동順 강도 높여야

 

염증이 있는 관절은 움직이지 않아야 한다. 보조기로 관절을 고정해야 염증도 가라앉고 통증도 줄어든다. 그러나 관절염이나 만성질환으로 상태가 지속되면 문제는 심각해진다. 관절염 환자를 보면 관절은 염증으로 부어 있고 관절 사이 근육은 말라서 뼈만 남은 경우가 많다.

 

움직이면 아프기 때문에 안 움직이게 되고, 근육은 할 일이 없다. 조그만 일에도 약해진 근육을 많이 사용해야 하기 때문에 근육이 잘 뭉치고 염증은 더 심해진다. 관절이 굳으면 에너지 소모가 많아 쉽게 피곤해지기 때문에 더 움직이지 않으려 한다. 악순환이다.

 

악순환의 고리를 끊는 방법은 운동이다. 운동을 하면 관절도 정상적으로 움직이고, 약해진 근육도 튼튼해지며, 아픈 것이 줄어 이전의 활동수준으로 돌아갈 수 있다.

 

운동 프로그램은 5~10분간 준비운동, 15~60분간 주운동, 5~10분의 정리운동으로 구성된다. 먼저 관절운동과 스트레칭운동으로 관절ㆍ근육의 긴장을 풀고, 근육운동ㆍ유산소운동을 통해 근력과 심폐기능을 키우며, 다시 관절운동과 스트레칭운동으로 관절ㆍ근육ㆍ심장을 운동 전 상태로 되돌리는 것이다. 관절염의 정도에 따라서도 운동의 순서가 있다.

 

관절운동-근육운동(팔씨름운동-아령운동)-유산소운동-레크레이션운동 순으로 강도를 높여야 한다. 관절이 굳었으면 스트레칭으로 관절을 풀어주고, 관절이 움직이는 범위가 정상이면 근육운동을 시작한다. 관절도 정상이고 근육도 튼튼해졌으면 유산소운동을 할 수 있다.

 

관절운동

몸에 있는 모든 관절을 하루 6번씩 최대한 구부렸다 편다. 머리부터 발끝까지 살펴보자.

①목 앞으로 숙이고 뒤로 젖힌다. 좌우로 숙인다. 양쪽으로 고개를 돌려 바라본다. 한바퀴 빙 돌리는 것은 하지 말아야 한다.

②어깨 팔을 앞, 뒤로 올린다. 옆으로 벌려 올린다. 팔을 벌린 상태에서 팔꿈치를 위, 아래로 돌린다.

③팔꿈치 팔꿈치를 최대한 구부렸다가 편다. 팔꿈치를 굽힌 채 손목을 돌린다.

④손목 위로 젖히고 아래로 굽힌다. 새끼손가락쪽, 엄지손가락쪽으로 젖힌다.

⑤손가락 마디마다 구부렸다가 편다.

⑥허리 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 앞, 뒤로 숙이되 반동을 주지 않는다. 양쪽으로 숙인다. 허리를 좌우로 돌려 바라본다.

⑦엉덩이관절 바닥에 누워 무릎을 굽혀 끌어올린다. 엎드려 누워 다리를 들어올린다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어올렸다가, 아래쪽 다리를 들어 교차시킨다. 걸터앉은 상태에서 무릎을 좌우로 돌린다.

⑧무릎=엎드려 누운 상태에서 무릎을 최대한 구부렸다가 편다.

⑨발목 의자에 걸터앉아 발목을 위, 아래로 젖힌다.

 

관절이 붓고 열날 때, 힘이 없어 관절을 구부리지 못할 때 보호자가 도와야 한다. 보호자는 한 손으로 운동하는 관절을, 다른 손으로 관절 근처를 잡고, 관절이 움직이는 모든 방향으로 운동시킨다. 관절이 굳지 않도록 아침 저녁 한번씩 운동을 하고, 열과 통증이 없어지면 환자 혼자 운동을 한다. 수영장에선 통증 없이 관절운동을 할 수 있다.

 

스트레칭운동

관절이 이미 굳은 경우 스트레칭운동을 한다. 안 구부러지는 관절을 구부리려고 힘을 주면서 30초동안 유지한다. 안 펴지는 관절도 같은 방법으로 운동한다. 근육을 풀어주는 스트레칭운동 몇가지를 들어보자. ①어깨 의자에 앉아 한쪽 손을 앞으로 내밀어 안쪽으로 힘껏 돌린다. 어깨에 힘을 빼고 손을 내민 쪽의 어깨가 반대쪽보다 아래로 내려가야 한다. ②골반 의자에 앉아 한쪽 무릎을 굽혀 올리고 반대쪽 팔꿈치와 엇갈려 당긴다. ③장딴지 발을 어깨 너비로 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽힌다. 뒤쪽 다리는 쭉 편 상태에서 발가락을 살짝 들어올려 안쪽으로 틀어준다.

 

근육운동

관절이 움직이는 범위가 정상이면 근육운동을 할 수 있다. 먼저 움직이지 않고 6초간 힘만 주는 팔씨름운동을 한다. ①양팔 왼팔과 오른팔을 손목에서 교차시켜 서로 힘을 주어 민다. 힘을 주면서 1부터 10까지 숫자를 센다. 반드시 소리를 내 숫자를 세야 혈압이 오르는 것을 막을 수 있다. ②양다리 의자에 앉아 두 다리도 발목부위를 교차시켜 서로 힘주어 민다. 최대한 힘을 준 강도의 3의 2 이상이어야 근력이 증가한다. 관절이 붓고 열이 날 때 하루 한번이라도 해야 근육이 마르는 것을 막을 수 있다. 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 튼튼하게 하는, ?안 드는 좋은 운동이다.

 

아령운동은 1㎏ 이하의 아령이나 모래주머니를 이용한다. 손에 쥐고 팔꿈치를 반쯤 굽힌 상태에서 구부렸다 펴는 동작을 반복한다. 그러면서 관절이 움직이는 범위를 조금씩 넓혀 나간다. 팔꿈치를 책상 위에 올려놓고 다른 손바닥으로 팔꿈치 관절을 감싸면서 운동을 하면 관절을 보호할 수 있다. 너무 빠르게 움직이지 말고, 힘이 들면 반대쪽으로 바꾼다. 관절에서 열이 나거나, 많이 붓거나, 관절변형이 있으면 관절주머니를 찢을 수 있기 때문에 아령운동은 전문의와 상의해 해야 한다. 수영장에서 아령운동은 땅 위보다 하기 쉽다.

 

유산소운동

대표적인 유산소운동은 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 등이다. 그러나 체중이 실리는 관절 즉 발목, 발, 무릎, 고관절에 관절염이 있는 경우 걷기나 뛰기는 좋지 않다. 러닝머신에서 운동을 하다가 무릎 관절염이 더 심해진 경우가 많다. 먼저 근육운동으로 무릎주위의 근육을 튼튼하게 만들어야 한다.

 

무릎 관절염에 가장 좋은 것은 수영이나 자전거타기다. 수영을 배울 필요는 없으며 물속에서 걷기만 해도 된다. 물이 허리 이상 차는 곳에서 걸어야 부력의 효과를 얻어 체중이 덜 실린다. 자전거운동도 언덕이나 바닥이 고르지 못한 곳에서 타면 관절에 더 큰 충격을 준다.

 

헬스클럽의 고정식 자전거를 이용해야 하며 이때에도 뻑뻑한 정도를 조절하는 저항기를 완전히 풀어 헐겁게 운동해야 한다. 또 엉덩이 크기에 비해 안장이 너무 작을 경우에 허리가 아플 수 있다. 운동시간은 15분부터 시작해서 일주일에 5분씩 늘려, 최대 60분까지 운동한다.

 

by 백발도사 | 2009/03/24 10:32 | 정형외과 클리닉 | 트랙백 | 덧글(0)

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